居家健身“小白”必备5个健身知识,快学起来吧!

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  近年来,受疫情影响,越来越多的人开始选择居家锻炼。居家健身虽然方便,但人们也会由于缺乏专业教练的带领,从而出现一些”无效运动“的情况。接下来这几个居家健身必备的小tips,大家快学起来吧!

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  1. 增加肌肉的训练频率。居家健身不像在健身房进行”举铁“这样的力量训练,每天就只单抓住一个部位去练,如周一拉背、周二练肩...这边建议您可选择有目的性地增强目标性区域的肌肉的训练频率,从而达到更好的效果。

 

  2. 注意代谢调节训练。不少人在运动时都会忽略对心肌的锻炼,代谢调节训练对心血管系统颇有益处,而且能增强人们在运动过后的代谢水平,让你的身体进入持续的消耗热量中,从而达到最大化的运动效果。

 

  3. 关注肌肉持续紧张的总时长。实际上,在居家健身中,比起选择短时间、高强度的运动项目,不如选择长时间、节奏缓慢的运动,如瑜伽、初级跳操等。把运动节奏放缓一点,让肌肉更长时刻处于紧张的状态中,这能更好达到塑性效果。

 

  4. 留意训练前、后身体的拉伸。最近很多跟着刘畊宏运动的男生女生们,出现了因不注重拉伸,而造成接下来几天的肌肉严重酸痛现象。有效拉伸可以增加肌肉延展性,减少运动损伤,增加关节活动范围,有效减缓运动后的肌肉酸痛。

 

  5. 合理控制运动强度。运动时根据训练目的将心率控制在合理的区间可有效提升运动效果。以减脂为目的的有氧运动建议将运动时心率控制在最大心率的65%-80%,以提高心肺功能为目的的运动建议将运动时心率控制在最大心率的80%-90%,来让运动更加科学高效。


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